Para bajar de peso resulta esencial mantener una alimentación equilibrada, saludable, y capaz de forzar al organismo para que alcance el déficit calórico, lo que significa que debe fomentar un mayor gasto de calorías de aquellas que se obtienen mediante la alimentación.
Es precisamente por eso, a través de este post, deseamos presentarte una dieta para adelgazar de forma efectiva, además de presentarte otras opciones. ¡Sigue leyendo!
¿Qué debe incluir una dieta que ayude a perder peso?
Una dieta saludable se trata de una parte esencial dentro de cualquier plan que tenga como objetivo bajar de peso, y la misma debería incluir lo siguiente:
- Granos enteros, vegetales, frutas y leche, al igual que productos lácteos con poca grasa o descremados.
- Carnes magras, pescado, pollo, huevos, alubias y nueces.
- Una reducida ingesta de azúcares añadidos, sal, colesterol, grasas saturadas y grasas trans.
En este sentido, cabe mencionar que existen numerosas dietas, las cuales podrían ayudarte a adelgazar, sin embargo, para alcanzar los resultados deseados es importante que combines una buena alimentación con la práctica habitual de ejercicios.
De acuerdo con los especialistas, la dieta más acertada para adelgazar consiste en esa que puedes seguir, lo que significa que una dieta que sea muy restrictiva no será la alternativa más conveniente para alcanzar tus objetivos, ya que pasarás hambre y terminarás por dejarla.
Por eso, si quieres bajar de peso, lo más recomendable es que apuestes por una dieta cuya base sea la dieta mediterránea, la cual destaca por tener un gran contenido de verduras, legumbres, frutas, proteínas ligeras (pescado y carne de ave) y frutos secos.
Además, podrías usar el aceite de oliva virgen extra a manera de grasa culinaria, incluso a la hora de freír, sin consumir más de 4 cucharadas soperas diariamente.
Este tipo de dieta debe consistir en lo siguiente:
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- 2 raciones de verduras frescas, varias de ellas en ensalada.
- 3 o más piezas de fruta diarias.
- 3 o más raciones de legumbres por semana.
- 3 raciones de pescado semanalmente.
- Apostar por la carne de ave.
- Disminuir el consumo de carnes rojas y procesadas, haciéndolo no más de 2 veces por mes.
- Evita el consumo de bebidas azucaradas y/o gaseosas, margarina, mantequilla y nata, galletas y bollería industrial (o hacerlo no más de 2 veces a la semana).
- Limitar el consumo de alcohol a 1 copa de vino tinto al día.
Dieta mediterránea detallada para adelgazar
Si quieres adelgazar, la dieta mediterránea puede ser tu mejor aliada, por eso a continuación te presentamos una alternativa de menú semanal basado tanto en este tipo de dieta como en la pirámide de alimentos, cuyo consumo es aconsejable semanalmente.
Lunes
Para el almuerzo, arroz con filete de ternera asado y ensalada, junto a 1 naranja como postre. Y para la cena, puré o crema de calabaza, tortilla elaborada con aceite de oliva o pan de tomate, requesón de miel y también frutos secos.
Martes
A la hora del almuerzo, jamón con melón, pescado azul a la plancha, una porción de ensalada y 2 rebanadas de piña. Mientras que en la cena, pescado hervido, ensalada de hojas verdes, yogur con frutas de estación, cereales, y/o zumo de temporada natural.
Miércoles
En el almuerzo, ensalada de lechuga, tomate y cebolla, acompañada con gambas a la plancha y 1 porción de uvas. Durante la cena, arvejas y patatas hervidas, con una tortilla de berenjena pequeña y 1 fruta de estación.
Jueves
Para el almuerzo, una ensalada de zanahoria y tomate, con una porción de arroz y yogur con frutas. Para cenar, un plato de pasta y atún natural, junto con una manzana al horno acompañada con miel.
Viernes
En el almuerzo, ensalada de espárragos, mozzarella y tomate, con filete de salmón asado, y de postre, tostadas con mermelada o yogur. Mientras que para la cena, pescado a la plancha y patatas gratinadas al horno, junto a una ensalada de frutas.
Sábado
Durante el almuerzo, sopa de tomate fría con una porción de bacalao y garbanzos, y como postre, una manzana al horno con un poco de miel. Para la cena, sopa de verduras y queso con dulce de membrillo, o cualquier otro derivado lácteo.
Domingo
Para el almuerzo, ensalada de tomate y lechuga, con macarrones en salsa de almejas; además de una ensalada de kiwi y naranjas. En la cena, un filete de pescado acompañado con guisantes salteados y jamón, junto a un yogur.
Puedes seguir dieta mediterránea para adelgazar por varias semanas hasta que logres apreciar los resultados que esperas, aunque también podrías mantenerla por más tiempo, ya que al suponer una alimentación saludable, siempre es una buena opción.
Otras dietas que pueden ayudarte a adelgazar
Actualmente existen muchas dietas, pero no todas ellas ofrecen los resultados que prometen, por eso, además de la dieta mediterránea que te presentamos anteriormente, a continuación te hablamos de otras que pueden ayudarte a perder esos kilos de más de manera saludable:
La dieta keto o cetogénica
Consiste en un régimen alimenticio, el cual limita al máximo la ingesta de hidratos de carbono, restringiendo su consumo a solo un 10%, mientras que lo usual es un 50-60%.
Así, el resto de la dieta se encuentra conformada por grasas saludables en un 70%, y otro 20% de proteínas.
La dieta flexitariana
Reduce la ingesta de alimentos de origen animal y apuesta por el consumo de vegetales. Específicamente, sus menús se conforman tanto de frutas y verduras (80%), como carne y derivados como queso o huevos (20%).
